De Ce și Cum Să Te Antrenezi în Funcție de Ciclul Menstrual

Pe chiloti-menstruali.ro, ne propunem să aducem în prim-plan informații relevante și utile pentru femeile care își doresc să se simtă încrezătoare și protejate în timpul menstruației. Exercițiile fizice în timpul acestei perioade pot fi un subiect încărcat de mituri și confuzii. Să explorăm împreună adevărurile și miturile legate de acest subiect și să evidențiem beneficiile și modalitățile de a face exerciții fizice în timpul ciclului menstrual.

Astăzi vei afla informații esențiale despre trei dintre cele mai populare întrebări:

Sincronizarea antrenamentelor cu ciclul menstrual

Să te antrenezi în funcție de ciclul menstrual este o abordare eficientă pentru a valorifica potențialul maxim al corpului tău. Ciclul menstrual afectează în mod semnificativ nivelurile hormonale, energia și performanța fizică. Înțelegând cum se schimbă nevoile și capacitățile tale în diverse faze ale ciclului menstrual, poți ajusta antrenamentele pentru a profita de beneficiile naturale ale corpului tău, sporind performanța și reducând riscul de accidentări.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul menstruației

Exercițiile fizice în timpul menstruației sunt în general sigure și benefice pentru majoritatea femeilor. Activitatea fizică poate ajuta la reducerea disconfortului menstrual, îmbunătățirea stării de spirit și menținerea nivelurilor de energie. Totuși, este important să asculți corpul tău și să adaptezi intensitatea și tipul exercițiilor în funcție de nivelul de disconfort sau de alte simptome pe care le poți experimenta în timpul menstruației.

Antrenamentul în conformitate cu ciclul menstrual poate debloca o întreagă gamă de beneficii care se extind dincolo de performanța athletică. Să analizăm câteva dintre aceste beneficii:

Beneficiul nr. 1: Înțelegerea Fiziologiei Tale

Ciclul menstrual este mult mai mult decât perioada ta. Cuprinde o interacțiune complexă a fluctuațiilor hormonale și a schimbărilor fiziologice în diferitele sale faze. De la momentul începerii perioadei tale până în ziua înainte de începerea celei următoare, corpul tău trece printr-o serie de procese intricate, inclusiv eliberarea unui ovul și eliminarea mucoasei uterine. Aceste procese sunt guvernate de hormoni precum estrogenul și progesteronul, care fluctuează pe parcursul ciclului tău și pot influența totul, de la starea ta de spirit până la nivelurile tale de energie și performanța fizică.

Ai observat vreodată cum unele zile te simți ca și cum ai putea cuceri lumea cu o alergare suplimentară sau o sesiune de ridicare a greutăților mai grele, în timp ce în alte zile te atrag activități mai de odihnă precum yoga? Aceste fluctuații în energie și stare de spirit nu sunt atribuibile doar nivelului tău de fitness; adesea sunt influențate de faza în care te afli în ciclul menstrual. Înțelegerea modului în care fiziologia ta interacționează cu exercițiile fizice și performanța este esențială.

Dr. Stacy Sims, un expert de seamă în fiziologia atletelor feminine, subliniază importanța acestei înțelegeri. Antrenarea în concordanță cu ciclul tău menstrual poate nu doar îmbunătăți starea ta de spirit și reduce simptomele sindromului premenstrual, ci și te poate face să te simți mai în formă, mai puternică și mai rapidă în general.

Beneficiul nr. 2: Reducerea Durerilor Menstruale

Exercițiile fizice în timpul menstruației pot ajuta corpul tău să reducă inflamația care determină contractarea uterului – asta se întâmplă de fapt atunci când simți acele crampe stomacale pe care le știi ca dureri menstruale. Motiv suficient să începi să te miști. Poate fi ceva atât de ușor precum o plimbare dacă ai un flux menstrual abundent, sau poți merge la intensitate maximă dacă corpul tău îți spune „da, clar”. Mulțumește hormonilor care îți îmbunătățesc starea de spirit, endorfinele, care acționează ca un analgezic natural și îți pot alunga acele dureri menstruale.

Beneficiul nr. 3: Armonie Totală a Corpului

Atunci când te antrenezi în funcție de ciclul tău menstrual, folosești puterea fiecărei faze. Acest lucru înseamnă să știi când corpul tău are nevoie de puțin stres fizic și să te forțezi, apoi să te retragi atunci când corpul tău are nevoie de o mică recuperare. Să explicăm puțin mai detaliat:

În timpul fazei cu nivel scăzut de hormoni la începutul ciclului tău, corpul tău poate răspunde mai rapid la stresul exercițiilor fizice și să se recupereze pentru că este mai rezistent. Acest lucru îl face momentul ideal pentru a te antrena intens și a atinge acele intensități ridicate. Endorfinele pe care corpul tău le eliberează au un efect pozitiv asupra neurotransmițătorilor, ceea ce te face capabil să faci față acelui stres mai mare – atât fizic, cât și ambiental – pe tot parcursul zilei. Dar dacă încerci să faci aceeași intensitate în faza cu nivel ridicat de hormoni (după ovulație către începutul următoarei perioade) când corpul tău are cea mai mică capacitate de recuperare, are efectul opus. Deci, sincronizarea antrenamentului tău este cu adevărat doar oferirea corpului tău nivelul de mișcare de care are nevoie și își dorește la momentul potrivit.

Citește mai multe despre fazele ciclului menstrual in articolul nostru de aici

De ce să îmi urmăresc ciclul menstrual?

Urmărirea ciclului menstrual îți oferă o mai bună înțelegere a corpului tău și a nevoilor sale în diferite momente ale lunii. Prin monitorizarea regulată a ciclului menstrual, poți identifica modele și tendințe în ceea ce privește nivelurile de energie, starea de spirit și alte simptome asociate fiecărei faze a ciclului. Aceste informații te pot ajuta să iei decizii mai informate în ceea ce privește alimentația, exercițiile fizice și gestionarea stresului, contribuind la îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării tale.

Să explorăm urmărirea ciclului menstrual: de ce este o idee bună să urmărești și modalitățile prin care poți face acest lucru.

Ce zi era?

Cine știe când a fost ultima menstruație și mai ales în ce zi a ciclului se află, undeva la mijlocul lui? Foarte puține dintre noi ținem evidența, așa că avem doar o idee vagă despre cum se comportă ciclurile noastre. Fiecare corp este diferit, iar ciclurile menstruale pot varia masiv din cauza: vârstei, sănătății, geneticii, comportamentului, indiceleui de masă corporală și alegerilor contraceptive. Deci, deși am sugerat niște intervale de zile pentru a-ți sincroniza antrenamentul cu ciclul menstrual, acestea sunt doar un ghid, ciclul tău ar putea să dureze 25 de zile sau 31 de zile, sau ar putea fi complet neregulat. Dar urmărirea este totuși posibilă.

Modalități de Urmărire

Este benefic să îți urmărești ciclul menstrual din mai multe motive. Te vei simți mai în control știind când îți este programată următoarea menstruație și vei putea înțelege modelele ciclului tău menstrual. Dacă te simți lipsită de energie, poți verifica ciclul tău și spune, „ah, hormonii mei fluctuează nebunește, nu e de mirare.” Așadar, vei fi mai bine pregătită să îți gestionezi starea de spirit. Urmărirea menstruației te ajută, de asemenea, să îți stabilești fereastra de fertilitate, ceea ce este util dacă vrei să rămâi însărcinată sau, la fel de bine, dacă vrei să eviți să rămâi însărcinată.

Nu trebuie să fie tehnologică și complicată, poți începe să urmărești făcând notițe pe o hârtie – pune un X pe calendar în prima zi a menstruației tale și lucrează înainte de acolo. Și notează cum te simți fizic și emoțional, astfel încât să ai o înțelegere mai bună a modului în care corpul tău reacționează la fluctuațiile hormonale. Poți folosi, de asemenea, o aplicație de urmărire a perioadei, iar metoda temperaturii bazale a corpului este populară pentru a afla când ovulezi. Iei temperatura cu un termometru oral BBT în fiecare dimineață înainte de a te ridica din pat și când vezi că temperatura ta crește ușor, atunci vei ști că ovulezi.

Citeste mai multe despre importanta urmaririi ciclului menstrual in articolul nostru aici

Pot să fac exerciții fizice în timpul menstruației?

Da, poți face exerciții fizice în timpul menstruației. Ideea că femeile ar trebui să se relaxeze și să ia lucrurile ușor în timpul menstruației este un mit. De fapt, suntem în vârful nostru fizic pentru a face exerciții intense când menstruăm. Să explicăm de ce.

Menstruația înseamnă putere

Ciclul tău menstrual constă în fluctuații ale hormonilor care cresc și scad pentru a pregăti corpul tău pentru ovulație. Atunci când hormonii tăi sunt la cel mai scăzut nivel, ceea ce coincide cu momentul în care începi să sângerezi, corpul tău ar trebui să fie pregătit pentru intensități ridicate, greutăți mari și un ritm rapid. Desigur, pentru unele persoane, începutul menstruației înseamnă simptome legate de perioadă, deci ar putea să înceapă mai ușor. Dar pe măsură ce corpul lor se adaptează la această fază cu hormoni scăzuți, ar trebui să înceapă să simtă o explozie de energie care semnifică că este timpul să se miște.

Îmbrăcăminte pentru Putere

Deci, cum poți face exerciții cu încredere? Să începem cu grija perfect normală pentru scurgerile menstruale. Dacă optezi pentru colanți în nuanțe închise, aceștia vor fi mult mai toleranți decât acea pereche nouă albă. Și chilotii menstruali devin tot mai populari – folosiți singuri sau ca o rezervă cu un tampon sau cupă menstruală. Sunt minunat de purtat când transpiri în timpul antrenamentului, deoarece sunt concepuți pentru a menține umiditatea departe și pentru a reduce creșterea bacteriilor. In acest sens, coloșii adidas au conceput colantii sport scurti din gama Performance Period Proof.

Colanti scurti adidas Period Proof

VREAU SA COMAND

Dar dacă pantalonii rezistenți la scurgerile menstruale nu sunt pe gustul tău, utilizarea unui chilot menstrual cu absorbție ridicată sau începerea antrenamentului cu o cupă menstruală curată sunt opțiuni bune. Este vorba doar despre a găsi ceea ce funcționează pentru tine.

Și pentru sutiene sport, sutienele Nike Swoosh sunt o alegere excelentă în orice zi a lunii, dar mai ales când sânii tăi sunt sensibili chiar înainte sau în timpul menstruației. Este un sutien cu susținere medie, care folosește mărimi Alpha, ceea ce înseamnă că poate face față fluctuațiilor formei sânilor și a corpului.

Bustiera Nike Swoosh Bra Non Pad 

VREAU SA COMAND

Când să-ți asculți corpul

În timp ce unele dintre noi ar putea simți că putem depăși recordurile personale imediat ce începe menstruația, multe dintre noi avem un flux abundent pentru primele zile sau simptome legate de perioadă și preferăm să stăm deoparte. Toată lumea este diferită, deci fii atentă la ce are nevoie corpul tău. Dacă ai crampe super dureroase, să faci o sută de abdomene ar putea să nu fie cea mai bună idee. Întinderea într-o clasă de yoga sau înotul s-ar putea totuși să se simtă foarte bine. Chiar și mișcarea ușoară precum o plimbare poate ajuta corpul să reducă inflamația care stă la baza crampei menstruale.

Ascultă întotdeauna ce spune corpul tău. În timp ce exercițiile fizice în timpul menstruației pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, reducerea crampelor menstruale și creșterea nivelurilor de energie, este în regulă să te odihnești și să iei lucrurile ușor. Și dacă ai o sângerare severă care te îngrijorează, merită să consulți un medic.

Acestea sunt doar câteva aspecte de luat în considerare în legătură cu antrenarea și gestionarea ciclului menstrual. Înțelegerea corpului tău și a nevoilor sale individuale poate contribui la optimizarea performanței și la îmbunătățirea sănătății tale generale.